Sağlıklı bir vücut ve psikoloji için olmazsa olmazlar arasında bulunan egzersiz, hemen her yaştan kişinin evde dahi yapabileceği basit vücut hareketleri olarak tanımlanabilir. Düzenli egzersiz için kişiler çoğunlukla spor salonlarını tercih etse de yoğun hayat temposu yüzünden bazen bu güç olabilir. Özellikle koronavirüs salgının getirdiği zorunlu kısıtlamalar nedeniyle spor yapmanın güçleştiği günlerde evde yapılacak egzersizler ile kişi, fiziksel performansını geliştirebilir ve akciğer kapasitesini genişletebilir. Evde yapılabilecek basit hareketlerle kolaylıkla alışkanlık hâline getirilebilen egzersizler, kişinin hem sağlıklı hem de fit olmasına yardımcıdır. Kişi, evde yapılacak egzersizlere kendi kondisyonuna göre başlamalıdır. Özellikle uzun süredir aktif hayattan izole olmuş kişilerin egzersiz yapmaya hafif hareketlerle başlaması, kendi yaş grubuna ve kas kütlesine uygun egzersizler planlaması önemlidir. Yeni başlayanlar için egzersiz, kesintisiz olarak uzun süre ile değil gün içine yayılmış kısa zaman dilimlerine bölünmüş setler hâlinde yapılmalıdır. Gün içinde toplamda yapılacak yarım saatlik egzersiz programı ile kişi, fiziksel ve psikolojik olarak kendini daha aktif, güçlü ve zinde hissedebilir. Bir süredir maruz kalınan sedanter hayatın getirdiği yorgunluk, hâlsizlik, bıkkınlık gibi hislerden kurtulabilir, sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bu yazımızda ev içinde kolaylıkla uygulanabilecek egzersiz türleri hakkında ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz.

Göbek eritme hareketleri

Karın egzersizleri düzenli bir şekilde uygulandığında bölgede biriken yağların erimesini, kasların güçlenmesini ve göbek bölgesinin sıkılaşmasını sağlar. Göbek eritme hareketleri olarak da bilinen karın egzersizlerine başlanmadan önce vücut ısıtılmalı ve karın kasları gereğinden fazla zorlanmamalıdır. Göbek eritmek için uygulanabilecek egzersizlerin bir kısmı şu şekildedir:

MEKİK:

Üst karın kaslarının güçlenmesini sağlayan mekik hareketinin doğru şekilde uygulanması son derece önemlidir. Mekik çekmeye başlamadan önce kişinin spor matı ya da halı üzerine sırtüstü yatması önerilir. Mekik hareketi için dizler kırılarak ayaklar zemine basar pozisyona getirilmelidir. Boyun kaslarının zarar görmesini engellemek için her iki elle boyun bölgesi desteklenmelidir. Mekik hareketi sırasında karın ve kalça kasları sıkılarak vücut oturur pozisyona getirilir ve ardından sırtüstü yatar pozisyona geri gelinerek hareket tekrarlanır. Uzun süre hareketsiz kalan ya da yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilen mekik hareketinin yapılamaması durumunda sırtüstü yatar pozisyondayken bacaklar 90 derece açıyla yukarı kaldırılmaya çalışılabilir.

PLANK HAREKETİ:

Bir diğer etkili göbek eritme egzersizi ise plank hareketidir. Plank hareketi (planking) için öncelikle kişinin yüzü yere bakacak şekilde pozisyon alması gerekir. Vücut ağırlığının tümü ayak parmaklarına ve dirseklere verilir. Yere paralel bir şekilde mümkün olduğunca uzun süre ile durmaya çalışılmalıdır. Karın kaslarının ısındığının hissedilmesiyle birlikte hareket sona erdirilir.

TIRMANIŞ HAREKETİ:

Zorlayıcı bir hareket olan göbek eritme hareketini yapmadan önce kişinin kondisyonunun iyi durumda olmasına dikkat etmesi önerilir. Göbek eritme konusunda etkili bir egzersiz yöntemi olan tırmanış hareketi için öncelikle kişinin şınav pozisyonu alması gerekir. Ardından tırmanırcasına, sırasıyla önce sağ ardından sol bacak öne doğru çekilir.

PEDAL ÇEVİRME HAREKETİ:

Sırtüstü yatılarak yapılan pedal çevirme hareketine başlamadan önce eller ense bölgesinde bir araya getirilir. Ardından bacaklar, yukarı kaldırılarak pedal çeviriyormuşçasına dizden kırılarak ileri geri hareket ettirilir.

Omuz hareketleri

Güçlü bir fizik için önemli bir egzersiz türü olan omuz hareketleri, omuz kaslarının güçlendirilmesinde son derece etkilidir. Kişinin duruşunun iyileşmesini sağlayan omuz hareketleri, evde kolaylıkla uygulanabilen bir diğer egzersiz türüdür. Aletsiz olarak şınav çekilerek omuzlar güçlendirilebilir. Omuz hareketleri dambıl ile yapıldığında ise daha etkilidir. Dambıl ağırlığı kişinin kas gücüne bağlı olarak seçilmelidir. Ayaklar, omuz genişliğinde açılır ve her iki elde bulunan eşit ağırlıktaki dambıl, eş zamanlı olarak yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir. Bu hareket sırasında kolların iç yüzeylerinin karşıya bakması gerekir. Gün içinde 3 set hâlinde uygulanması önerilen bu hareket, kişinin kas gücüne bağlı olarak 10-15 kez tekrarlanabilir. Ayakların omuz genişliğine açılarak yapıldığı omuz hareketlerinden bir diğeri, her iki elde bulunan dambılın eş zamanlı olarak omuz yüksekliğine kaldırılmasıyla yapılır. Bu hareket sırasında ellerin dış yüzeyi, vücudun her iki yanına bakacak şekilde konumlandırılmalıdır. Aynı hareket, kollar vücudun ön tarafına kaldırılarak da yapılabilir. Bir diğer omuz hareketi ise plank pozisyonunda yapılır. Ayak uçları ve tek bir el ile kişi kendini dengeledikten sonra diğer elde bulunan dambıl, geriye doğru çekilir ve ardından yere bırakılır.

Bacak hareketleri

Bacak bölgesindeki yağların eritilmesi ve bacak kaslarının güçlendirilmesi için yapılan bacak hareketleri, evde yapılabilen bir diğer egzersiz türüdür. Sırtüstü yatar pozisyona geçilerek yapılan bu egzersiz sırasında öncelikle karın ve kalça kasları sıkılır, ardından bacaklardan biri yukarı doğru kaldırılır ve tekrar aşağı indirilir. Hareket diğer bacakla tekrarlanır. Bu egzersiz sırasında ayak parmakları yukarı bakacak şekilde gerilmelidir. Etkili bacak egzersizlerinden bir diğeri ise plank hareketidir. Yüzüstü pozisyonda yapılan plank hareketi sırasında bacaklar sırayla dizden bükülmeden yukarı kaldırılıp indirilir. Evde kolaylıkla yapılabilecek bacak hareketlerinin diğerleri şu şekilde sıralanabilir:

MAKAS HAREKETİ:

Sırtüstü uzanarak yapılan makas hareketi için avuç içi yere bakacak şekilde kalçanın yanına koyulur. Ardından bacaklar sırayla gergin ve dizden kırılmadan yukarı aşağı hareket ettirilmelidir. Hareket ritmik bir şekilde tekrarlanmalı ve ayak ya da bacaklar, egzersiz sonlandırılana dek yere değmemelidir.

GERİYE TEKME HAREKETİ:

Emekleme pozisyonu alınarak yapılan geriye tekme hareketi, bacak kaslarının güçlendirilmesinde etkili bir egzersizdir. Diz ve eller, zemin ile temas hâlindeyken belin düz bir pozisyonda olması önemlidir. Bacaklardan biri geriye doğru olabildiğince uzatılır ve tekrar eski pozisyonuna getirilir. Bacak hareketi, tekme atar gibi hızlı şekilde değil, yavaş ve kaslar hissedilerek yapılmalıdır.

YAN BACAK HAREKETİ:

Vücudun sağ ya da sol tarafı üzerine yatarak yapılan yan bacak hareketi sırasında baş, ellerden biriyle desteklenmelidir. Diğer el göğüs hizasında avuç içi yere bakacak şekilde konumlandırılmalıdır. Alt tarafta kalan bacak gergin ve dizden bükülmemiş pozisyondayken üst tarafta kalan bacak yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Yaklaşık olarak 10 tekrardan sonra yan bacak hareketi diğer bacakla tekrarlanır.

ÇÖMELİŞ HAREKETİ (SQUAT):

Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve ardından her iki el, ileri doğru gergin bir şekilde uzatılır. Avuç içleri yere bakacak şekilde kollar konumlandırıldıktan sonra pozisyon değiştirilmeden bacakların üst kısmı yere paralel olacak kadar çömelinir ve ardından eski pozisyona dönülür. Bu hareket sırasında dizler ayak ucunu geçmemeli ve vücut ağırlığı topuklara verilmelidir.

KOŞU HAREKETİ:

Etkili bacak hareketlerinden bir diğeri yerinde koşu egzersizidir. Dik bir pozisyonda yapılan koşu hareketi sırasında öncelikle dizlerden biri yukarı çekilirken çaprazda kalan kol yukarı kaldırılır. Hareket hızlı bir şekilde diğer bacak ve kolla tekrarlanır. Yerinde koşu hareketi sırasında dizler mümkün olduğunca yukarı kaldırılmalıdır.

Sağlıklı bir vücut için evde yapılabilecek pek çok egzersiz türü bulunur. Pilates hareketleri ya da yoga hareketleri de evde rahatlıkla uygulanabilen egzersizler arasında yer alır. Pilates ya da yoga hareketleriyle de fazla yağlardan kurtulabilir, vücudunuzun elastikiyetini artırabilirsiniz. Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi bu hareketler sırasında da vücut gereğinden fazla zorlanmamalıdır. Vücut sağlığınız ve psikolojiniz için düzenli olarak egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Sağlıklı günler dileriz.

Kaynak Bilgisi : MedicalPark