Ramazan ayında oruç nedeniyle vücudun beslenme düzeninin değişmesi, beslenmeye her zamankinden daha fazla önem verilmesini gerektirir. 16 saate varan açlık nedeniyle metabolizma hızının yavaşlaması, susuzluk nedeniyle vücutta dehidrasyonun oluşması ve iftar vaktinde yemeğe aşırı yüklenmeye bağlı olarak hazımsızlık gibi sorunlar görülür. Bu sorunların önüne geçebilmek adına vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddeleri, sahur ve iftar ile gece ara öğünlerinde özenle seçilerek tüketilmelidir. Özellikle uzun süreli açlığın ardından yapılan ilk öğün olan iftarda, yemeğe bir anda yüklenmek yerine hafif bir çorba ile başlangıç yapmak ve arkasından 20 dakika ile yarım saat aralığında bir süre dinlenmek, bunun ardından öğünü tamamlamak mide sağlığı açısından yararlı bir yöntemdir. Orucun çorba ile açılması, mideyi rahatlatmaya ve ana öğüne hazırlamaya yardımcı olur. Fakat tüketilecek olan çorbanın içeriği de oldukça önemlidir. Ramazan boyunca iftarda tüketilecek olan çorba çeşitleri; besleyici, hafif ve sağlıklı olmalıdır. Mideyi yoran yağlı çorbalar, sakatat çorbaları gibi ağır seçenekler yerine daha hafif olan sebze ve tahıl içerikli çorbalar tercih edilmelidir.

İftarın açılmasının ardından tüketilecek olan bir kase çorba sonrasında mideye bir anda yüklenilmemesi adına en az 20 dakika dinlenmek gerekir. Bu süreç hazımsızlık ve mide ağrısı gibi sorunların önlenmesinde oldukça etkilidir. Arkasından yine hafif içerikli olmak şartıyla günlük protein ihtiyacını karşılayacak kadar et, tavuk veya balık ile bir miktar sebze yemeği veya salata içeren bir ana öğün yapılmalıdır. Bu öğünde yağ içeriği düşük tutularak vitamin ve mineral ile lif ihtiyacını karşılayacak taze sebzelere yer verilmelidir. Yine kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilmek için öğünün yanında yoğurt, ayran, cacık gibi süt ürünleri tüketilebilir. Ana öğün tamamlandıktan sonra 2-2,5 saat aralıklarla yerleştireceğiniz 1-2 ara öğün, günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayacaktır.

Ramazan ayında tüketebileceğiniz sağlıklı çorba tarifleri

Ramazan ayında tüketeceğiniz yemekler arasında mide dostu çorbalar mutlaka yer almalıdır. Hazmın kolaylaştırılması ve enerji içeriğinin düşürülebilmesi için çorbaların içeriğindeki yağ miktarının oldukça kısıtlı olması gerekir. Normalde sağlıklı bir beslenme planında az az sık sık beslenilmeli ve öğün araları 2,5 saatten uzun olmamalıdır. Fakat Ramazan ayında oruç nedeniyle vücudun 15-16 saate varan süreler boyunca aç kalması nedeniyle vücut kendini açlığa adapte etmeye çalışır ve metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle Ramazan ayında yalnızca 2 ana öğün yapılabilmesine ve bunların toplam enerji içeriğinin normal zamanda alınan günlük enerji miktarına oranla çok daha düşük olmasına karşılık çoğu kişi, ayı kilo alarak tamamlar. İftarda tüketeceğiniz sağlıklı çorbalar kilo alımını önlemeye de katkı sağlayacaktır. Tüketeceğiniz çorbalarda basit karbonhidratlar yerine mutlaka bulgur, buğday gibi tam tahıllar veya mercimek gibi kuru baklagil çeşitleri yer almalı, ayrıca sebze içerikli olmasına gayret edilmelidir. İşte, Ramazan ayında gönül rahatlığı ile tüketebileceğiniz birkaç çorba tarifi…

Yoğurtlu Kabak Çorbası (Soğuk)

İftar sofralarında tercih edilebilecek en hafif çorba türlerinden bir tanesi yoğurtlu kabak çorbasıdır. Sindirimi oldukça kolay olan ve çoğu kişi tarafından sevilerek tüketilen kabak, çorba yapımı için oldukça uygun bir sebze türüdür. Oldukça lezzetli olmasına ek olarak kabak çorbası aynı zamanda sunum açısından da oldukça hoş bir görüntüye sahiptir. İçerisinde bulunan yoğurt, gün içerisinde alamadığınız kalsiyum miktarını karşılamanıza yardımcı olurken çorbanın içerisinde ekleyeceğiniz tam tahıllar ile öğününüzü diyet lifleri açısından zenginleştirebilirsiniz. Bu sayede Ramazan’da en sık karşılaşılan problemlerden bir diğeri olan kabızlık sorununu da önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Malzemeler

• 4 adet kabak
• 1 su bardağı haşlanmış karabuğday veya bulgur
• 400 gram yoğurt
• 1 bardak su
• 1 çay kaşığı tuz
• Dereotu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Kabakları küp küp doğrayarak kısık ateşte veya buharda yumuşayana kadar pişirin. Diğer malzemeleri ayrı bir yerde karıştırarak en son kabakları ekleyin, ılık veya soğuk olarak servis edebilirsiniz. İftarda çok soğuk ve çok sıcak besinlerin tüketilmesi mideyi yoracağından ılık veya serin olarak tüketmeyi tercih ediniz. Üzerine süsleme amaçlı dereotu ekleyerek hoş bir sunum yapabilirsiniz.

MERCİMEKLİ SEBZE ÇORBASI

Mercimek, çoğu evde haftanın en az 1-2 günü tüketilen ve oldukça sevilen bir besindir. Genellikle çorba yapımında kullanılan kırmızı mercimek oldukça sağlıklı ve besleyicidir. Ramazan ayında hem protein hem diyet lifi hem de vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olan mercimek çorbası, orucun açılması için oldukça iyi bir seçenektir. Çorbaya mercimeğe ek olarak eklenecek birtakım sebzeler ile hem lezzeti artırabilir hem de çorbayı çok daha besleyici bir hale getirebilirsiniz. Sıradan mercimek çorbası tariflerine göre oldukça farklı ve lezzetli olan bu tarifi Ramazan ayında mutlaka deneyiniz.

Malzemeler

• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• 1 adet soğan
• 2 adet kapya biber
• 2 adet havuç
• 2 büyük boy domates
• 1 kase semizotu
• 5 su bardağı su
• 1 çay kaşığı tuz
• İsteğe göre zerdeçal, karabiber ve benzeri baharatlar
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Semizotu ve zeytinyağı dışındaki tüm malzemeleri 5 su bardağı su ile birlikte tencereye koyun ve yumuşayana kadar pişirin. En son ince kıyılmış semizotunu ve zeytinyağını ilave ederek pişirme işlemini tamamlayın. Süzme yöntemi lif ve besin ögesi içeriğinde kayıplara yol açtığından tercih edilmemelidir. Çorbanızın daha pürüzsüz bir dokuya sahip olmasını isterseniz arzuya göre blender’dan geçirebilirsiniz. Çorbanızın içine limon sıkarak hem lezzetine lezzet katabilir hem de mercimeğin içerisinde bulunan bitkisel kaynaklı demirin vücuttaki emilebilirliğini artırabilirsiniz.

Ramazan ayında beslenmeyle ilgili nelere dikkat edilmeli?

Ramazan’da çorbaların çok sıcak olmaması, yüksek tuz ve yağ içermemesi önemlidir. Ayrıca şehriye, erişte gibi beyaz unlu çorba malzemeleri yerine bulgur/buğday/mercimek ve nohutla zenginleştirilmiş çorbalar önerilir. Sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sağlığın korunması için büyük bir öneme sahip olan diyet liflerinin alımını artırabilmek ve aynı zamanda öğünün kalori içeriğini düşürmek için yüksek oranda sebze kullanmak önemlidir. Uzun süren açlığın ardından iftar vaktinde tüketilecek olan tüm yemeklerde olması gerektiği gibi çorbada da baharat kullanımına dikkat edilmelidir. Çok fazla acı ve baharat kullanımı mide yanması gibi sorunlara yol açabilir ve aynı zamanda ertesi gün hissedeceğiniz susuzluk hissini artırabilir. Bu nedenle baharat kullanımında aşırıya kaçmamaya özen gösterin.

Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan bir diğeri ise su tüketimidir. Günlük olarak en az 2 litre suya ihtiyaç duyan vücutta oruç döneminde bu ihtiyaç genellikle karşılanmaz. Bu da vücutta önemli sağlık sorunlarının oluşumuna zemin hazırlayabilir. Bu nedenle iftardan sahura kadar olan süreçte 2 litre su tüketiminin tamamlanmasına özen gösterilmelidir. Yukarıda belirtilen püf noktalarına ek olarak herhangi bir kronik hastalığınız veya midenize ilişkin yaşadığınız sorunlar var ise oruç tutup tutamayacağınız veya Ramazan süresince dikkat etmeniz gereken ek hususları öğrenebilmek ve oruca yönelik bir beslenme planı oluşturabilmek üzere bir sağlık kuruluşuna başvurabilir; doktorunuz ve diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Kaynak Bilgisi : MedicalPark