Ülkemizde ve dünya genelinde en yaygın görülen sağlık problemlerinden bir tanesi obezitedir. Pek çok insan fazla kilolu veya obezite hastası olduğundan kronik hastalıkların gelişiminde çok önemli bir rolü olan bu sorunla mücadele amacıyla sayısız çalışma yürütülmektedir. Obezite ne kadar yaygın olsa da dünya üzerinde birçok insan da kilo alamama ve zayıflık sorunu yaşamaktadır. Tıpkı obezite gibi aşırı zayıflık da insan sağlığı üzerinde önemli olumsuz etkiler oluşturur ve sağlığın korunabilmesi adına tüm bireyler yaşına uygun ideal kilo aralığında olmaya özen göstermelidir. Zayıflık ve kilo almakta güçlük çekme sorunlarıyla mücadele eden pek çok insanın sıklıkla sorduğu sorular arasında nasıl kilo alınır, 1 haftada 5 kilo nasıl alınır gibi sorular yer alır. Haftada 5 kilo alma gibi bir durum, daha genel bir bakış açısı ile bakmak gerekirse kısa zaman dilimlerinde yüksek kilo artışı hedeflerinin belirlenmesi, çoğu zaman için mümkün değildir. Bu hedeflere ulaşmak mümkün olsa da sağlık açısından zararlı sonuçlar doğurabilir. Beden kütle indeksine göre zayıf olarak değerlendirilen bireylerde kilo artışının elde edilmesi kadar kilo alımının istenilen yağ ve kas oranlarına uygun şekilde dağılım göstermesi, sağlıklı bir şekilde alınması ve vücut formunun istenen şekle getirilmesi de hedeflenir. Dolayısıyla haftada 5 kilo almak veya 1 ayda 10-15 kilo almak gibi gerçek dışı hedefler belirlemek yerine sağlık açısından en uygun olan zaman dilimi içerisinde istenen düzeyde ve dengeli bir kilo artışının sağlanması amaçlanmalıdır.

Kimlerin Kilo Alması Gerekir?

Nasıl kilo alınır sorusuna yanıt arayan bireyler, öncelikle ideal kilolarını öğrenmelidir. İdeal kilo; yaş, cinsiyet, kronik hastalıklar ve vücudun yağ-kas oranına göre değişkenlik gösterebilir. İdeal kilonun belirlenmesinde beden kütle indeksinden yararlanılır. Beden kütle indeksi, vücut kütlesinin boyun metre cinsindeki uzunluğunun karesine bölünmesi ile bulunur. Örnek vermek gerekirse 50 kg vücut kütlesine ve 1,60 m boy uzunluğuna sahip bir bireyin beden kütle indeksi 50/1,67×1,67=19,5’tur. Beden kütle indeksine göre kilo durumu şu şekilde değerlendirilir:

• 18,5 ve altı: Zayıf
• 18,5-25 arası: Normal
• 25-30 arası: Hafif Şişman
• 30 ve üzeri: Obez

18,5 ve altında beden kütle indeksine sahip olan bireyler, sağlığın korunması açısından bu normal aralığın içerisine girmelidir. Normal aralıkta ise ideal kütlenin belirlenmesi için yaşa özel ideal beden kütle indeksi değerlerinden yararlanılır. 18-24 yaş arası bireylerde ideal beden kütle indeksi 21, 25-34 yaş arası bireylerde 22, 35-44 yaş arası bireylerde 23 ve 45-54 yaş arası bireylerde 24 olarak belirtilebilir. Bu değerler tamamen ortalama değerler olup vücuttaki yağ ve kas oranlarının değişmesi ile ideal beden kütle indeksi değişebilir. Dolayısıyla belirtilen değerler sedanter (hareketsiz) yaşam tarzına sahip, profesyonel anlamda sporla ilgilenmeyen bireyler için daha doğrudur. Aynı hacimdeki yağ dokusu ve kas dokusu birbirleri ile karşılaştırıldığında kas dokusunun kütlesi çok daha yüksektir. Bu nedenle kas oranı yüksek olan sporcular ve erkek cinsiyetteki bireylerde kütle ideal kütlenin üzerinde olmasına karşın şişmanlık söz konusu olmayabilir. Bu noktada vücut kompozisyonunun değerlendirilebilmesi için vücut analiz cihazlarından veya bel çevresi, deri kıvrım kalınlığı gibi farklı vücut analiz yöntemlerinden yararlanılabilir. Fakat genel anlamda bakıldığında beden kütle indeksi 18,5 ve altında olan bireylerin kilo alması gerektiği söylenebilir.

Kilo Artışı Hedefleyen Bireyler Nelere Dikkat Etmelidir?

Vücutta kilo kontrolünün sağlanması, besinlerle birlikte vücuda alınan enerji ile fiziksel aktivite ve metabolizma ile birlikte harcanan enerji miktarı arasındaki denge ile doğrudan ilişkilidir. Alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması kilo artışı, harcanan enerjinin daha fazla olması ise kilo kaybı ile sonuçlanır. Bu nedenle kilo almak isteyen tüm bireyler enerji alımını arttırmalıdır. Kalori içeriği yüksek olan besinlerin bol miktarda tüketimi ile kolaylıkla kilo alınabilse de sağlıklı bir şekilde kilo almak için doğru bir beslenme planının oluşturulması şarttır. Kilo alarak ideal vücut ağırlığına ulaşmak kadar alınan kilonun vücutta dengeli bir dağılıma sahip olması da önem taşır. Sağlıksız bir beslenme planı ile alınan kilolar büyük oranda yağdan oluşacaktır. Bu durum vücutta sarkıklık, bölgesel yağlanma ve hoş olmayan görünümler ortaya çıkabilir. Buna ek olarak hızlı bir şekilde kilo alabilmek adına yüksek yağ oranına sahip diyetler uygulamak kolesterol ve diğer kan lipidlerinin artışına neden olarak kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen bireylerin öncelikle bir diyetisyene başvurmasında fayda vardır. Diyetisyen tarafından boy ve kilo ölçümleri ve vücut analizi yapıldıktan sonra hedef kilo belirlenir, buna ulaşmaya yönelik bir beslenme planı oluşturulur. Bu sayede bireyler sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo alabilir. Yalnızca birkaç kilo almak isteyen kişiler ise her besin grubundan yeterli miktarda ve çeşitlilikte tüketmeye özen göstererek dengeli beslenebilirler.

Sağlıklı Kilo Artışı Nasıl Sağlanır?

Kilo almak isteyen bireylerde öncelikle protein gereksiniminin tam olarak karşılandığından emin olunmalıdır. Yeterli protein alımı yağ kütlesi ile birlikte kas kütlesinin de arttırılması açısından çok önemlidir. Düzenli bir egzersiz programı belirlenerek buna uyum sağlanması da kas kütlesinin desteklenmesi açısından faydalıdır. Tokluk hissinin oluşumu midedeki doluluk ile doğru orantılıdır. Kilo almak isteyen bireyler küçük hacimde yüksek enerji sağlayabilen sağlıklı besin türlerine diyetlerinde bol miktarda yer vermelidir. Kuru meyveler, tahin, pekmez, kuru yemiş, bal, kahveye eklenecek doğal süt kreması gibi besinler bunlara örnek olarak verilebilir. Öğün sayısı arttırılmalı, ana öğünler arasına zengin içerikli ara öğünler eklenmelidir. Midede doluluğa neden olarak tokluk hissi sağlayacağından yemeklerden önce ve yemek sırasında su tüketiminden kaçınılmalıdır. Salatalara az miktarda doğal zeytinyağı eklenebilir. Alkol ve sigara kullanımından kaçınılmalı, uyku düzenine özen gösterilmelidir. Her ne kadar kolay bir şekilde kilo almayı sağlasa da sağlıksız gıdalar olmaları nedeniyle çikolata, kek, cips, kızartma, gazlı içecekler ve her türlü ambalajlı gıdanın tüketiminden mümkün olduğunca kaçınılmalı, bunların yerine doğal alternatifler tercih edilmelidir. Bölgesel yağlanmayı önleyebilmek adına kilo alımını hedefleyen beslenme programlarına ek olarak mutlaka bir fiziksel aktivite programı oluşturulmalı, hafif egzersizler ve yürüyüşlere vakit ayrılmalıdır. İdeal kiloya ulaşıldıktan sonra daha fazla kilo almamak adına yüksek enerjili besinlerin tüketimi kontrol altına alınmalıdır.

Eğer siz de kilo almak istiyor ve nasıl kilo alınır diye merak ediyorsanız bir sağlık kuruluşuna başvurarak detaylı bir muayeneden geçmenizde fayda vardır. Bazı durumlarda kronik hastalıklar, tiroid hastalıkları ve bazı vitamin, mineral eksiklikleri gibi kilo almanın önünde engel teşkil edecek bir sağlık sorunu söz konusu olabilir. Bu nedenle kilo almak isteyen fakat uzun süredir denemesine karşın başarıya ulaşamayan kişilerde öncelikle gerekli kan testleri yapılmalı, altta yatan bir sağlık sorununun olup olmadığı araştırılmalıdır. Herhangi bir sağlık sorununun tespit edilmesi halinde beslenme planına ek olarak buna yönelik tedavi başlatılmalı, sağlıklı olan bireylerde ise diyetisyen kontrolünde kilo almaya yardımcı bir beslenme planı oluşturularak birey düzenli olarak takip edilmelidir. İdeal kilonuza ulaşarak hem daha hoş görünen bir fiziksel görünüme sahip olabilir hem de daha sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.

Kaynak Bilgisi : MedicalPark