Sağlıklı ve dengeli beslenme, hastalıklardan korunmak ve zinde kalmak için olmazsa olmazlardan biridir. Tüketilen besinlerle birlikte vücudun günlük aktiviteleri için ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanmasına ek olarak gereksinim duyulan makro ve mikro besin ögelerinin de tam olarak alınması esastır. Vücudun günlük fonksiyonlarının sorunsuz bir şekilde yerine getirilmesi için protein, karbonhidrat ve yağların yeteri kadar alınmasına ek olarak vitamin ve minerallere olan gereksinimin de karşılanması gerekir. Ülkemizde eksikliği en sık görülen vitamin türlerinden bir tanesi de C vitaminidir. Antioksidan vitaminlerden bir tanesi olan C vitamini, enfeksiyon hastalıkları ve kansere karşı korunmada, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli görevleri bulunan C vitamini ısı, ışık, metal ile temas gibi durumlarda kolaylıkla kaybolabilen hassas bir vitamin türüdür. Dolayısıyla C vitamini kaynaklarının doğru bir şekilde tüketilmesi ve bu vitaminin eksikliğinin önlenmesi için dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

C vitamini nedir?

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, insan vücudunda çok önemli görevleri bulunan bir besin ögesidir. Suda çözünen vitamin türleri arasında yer alan askorbik asit vücut tarafından üretilemediğinden gereksinimin tamamı besinlerden alınmalıdır. Besinlerle birlikte günlük olarak vücuda alınması gereken C vitamini miktarı kadınlar için 75 mg, erkekler için ise 90 mg’dır. Hamilelerde anne karnında büyüyen bebeğin gereksinimi nedeniyle, emziren annelerde ise süt üretimi dolayısıyla bu ihtiyaç yükselir. Hamileler için günlük C vitamini gereksinimi 85 mg, emziren annelerde ise 120 mg olarak belirtilebilir. C vitamini, vücutta depolanamaz ve her gün gereksinim kadar vitaminin günlük olarak vücuda alınması gerekir. Bu durum da C vitamini eksikliğinin yaygın görülmesinde etkili olan faktörlerden bir tanesidir. Günlük gereksinimin üzerinde alınan vitamin ise idrar ve ter ile birlikte vücuttan atılır. Yetersizliği halinde kansızlık, diş eti kanamaları, ciltte lekeler (peteşi) ve morluklar, sık olarak hastalanma ve yaraların geç iyileşmesi gibi olumsuzluklar görülür. C vitamini eksikliğinin uzun süre devam etmesi halinde ise skorbüt adı verilen kolay kanama, ciltte morarma, eklem ve kaslarda ağrılarla kendini gösteren bir hastalık gelişir. Bu hastalık genellikle bir ay gibi uzun bir süre boyunca günlük 10 mg ve altında C vitamini alınması ile gelişen ileri derece yetersizlik sonucunda ortaya çıkar.

C vitamininin faydaları nelerdir?

C vitamini faydaları saymakla bitmeyen oldukça önemli bir besin ögesidir. Vücutta iyileşmeyi sağlayan bir protein olan kollajen sentezinde görev alan C vitamini yaraların iyileşmesi ile kıkırdak, kemik ve dişlerin onarımını sağlar, sağlıklarını korumaya yardımcı olur. Bunların haricinde de insan vücudundaki pek çok biyolojik fonksiyonun yerine getirilmesine katkı sağlayan C vitamini, antioksidan özelliğe sahiptir. Bu sayede serbest radikallerle tepkimeye girer ve bunları nötralize eder. Sonuç olarak serbest radikallerin hücrelere genetik anlamda zarar vermesini önler. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamininin, kış aylarında yaygın olarak görülen soğuk algınlıkları başta olmak üzere birçok enfeksiyon hastalığına karşı vücudu güçlü tuttuğunu gösteren çalışmalar vardır. Bu nedenle her birey, tüm diğer besin ögelerinde olduğu gibi C vitaminine olan gereksinimini de günlük olarak karşılamaya özen göstermeli, bunun için sağlıklı ve dengeli beslenmelidir. Bunun haricinde C vitamininin bazı önemli faydaları şunlardır:

• Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır: Antioksidan besinler vücudun doğal savunma mekanizmasını güçlendirerek kronik hastalıkların oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Önemli bir antioksidan olan C vitamini, serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırarak oksidatif stresi azaltır. Bu özelliği sayesinde kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalığa karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Buna ek olarak C vitamininin tansiyonu düşürücü etki sağladığını gösteren çalışmalar mevcuttur. C vitamininin tansiyonu düşürücü özelliğini kanı kalpten taşıyan damarların gevşemesine yardımcı olması sayesinde kazandığını gösteren bazı bilimsel çalışmalar mevcuttur.
• Kan lipidlerini dengeler: Yapılan bazı bilimsel çalışmalar C vitamininin yüksek kolesterol ve trigliserid düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu özelliği sayesinde C vitamini alımının yeterli olmasının kalp hastalıklarına yakalanma olasılığını önemli bir oranda düşürdüğü bilinmektedir.
• Gut ataklarını önler: Gut hastalığı, eklemlerde ürik asit kristallerinin birikimine neden olarak ciddi ağrıları, şişlikleri ve iltihaplanmaları beraberinde getiren bir sağlık sorunudur. C vitamini, kandaki ürik asit düzeyini azaltarak gut ataklarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda C vitamini, gut hastalığının gelişim riskini de önemli ölçüde azaltır.
• Demir emilimini arttırır: C vitamini, besinlerle alınan demirin bağırsaklarda daha yüksek oranda emilebilmesini sağlayan asidik ortamı oluşturur. Bu sayede demir emilimini arttırarak kansızlığı önler. C vitamininin bu özelliğinden en iyi şekilde yararlanabilmek için demir içeriği yüksek olan et, tavuk, balık ve kuru baklagillerin C vitamini içeriği yüksek olan taze salata ve limon gibi besinlerle bir arada tüketilmesinde fayda vardır.
• Bilişsel fonksiyonları güçlendirir: C vitamini, yaşlanmaya bağlı olarak sıklıkla görülen demans (unutkanlık) sorunu ile mücadele eden bir besin ögesidir. Yapılan çalışmalara bakıldığında C vitamininin merkezi sinir sisteminin yakınında oksidasyon ve inflamasyonu önleyerek düşünme yeteneğini ve hafızayı güçlendirdiği, demansı önlediği görülmektedir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir: C vitamini, vücudun enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak da bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı önemli bir koruma sağlar.

C vitamini nelerde var?

C vitamininin en önemli kaynağı meyve ve sebzelerdir. Fakat ısı (pişirme), metal bıçak veya doğrayıcılarla temas, ışığa veya oksijene maruz kalma gibi durumlarla çok hassas bir yapıya sahip olan C vitamini yüzde yüze varan oranlarda kayba uğrayabilir. Bu nedenle birçok besinde yer alabilse de kullanılabilirlik açısından C vitamininin esas kaynağı taze meyve ve sebzelerdir. C vitamini meyveler ve taze sebzelerden alınırken bundan en iyi oranda faydalanabilmek adına meyveler mümkün olduğunca kabuklu olarak tüketilmeli, metal bıçak ve soyma aletleriyle kesilmemeli, parçalandıktan sonra bekletilmeden hemen tüketilmelidir. Aynı zamanda salata sosları içerisinde bulunan asidik ortam da salataya konulan taze yeşillik ve sebzelerdeki C vitaminine zarar vereceğinden salatalar yenilmeden hemen önce soslanmalıdır. Bol miktarda C vitamini içeren besinlere örnek olarak şunlar verilebilir:

• Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, ananas, çilek ve daha birçok taze meyve,
• Limon,
• Kırmızı ve yeşil biber,
• Domates,
• Roka, maydanoz, marul gibi yeşillikler,
• Taze kuşburnu,
• Brokoli, lahana, ıspanak gibi sebzeler C vitamininin önemli kaynakları arasında yer alır.

C vitamini takviyesi kullanılmalı mı?

C vitamini, günlük olarak gereksinimi tamamen karşılanması gereken önemli bir besin ögesidir. Bu nedenle halk arasında C vitamini takviyeleri de oldukça yaygındır. Fakat tüm besin takviyelerinde olduğu gibi C vitamininin de aşırı alımı bazı sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme ile C vitamini gereksinimi tamamen karşılanabilir. Bu durumda herhangi bir vitamin takviyesine gerek kalmaz. Sağlıklı bireylerde günlük 3 porsiyon meyve 2 porsiyon salata veya söğüş sebze tüketimi ile C vitamini gereksiniminin karşılanması mümkündür. Fakat herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle bu besinleri tüketemeyenlerde, C vitamini eksikliği olanlarda veya enfeksiyon hastalıkları gibi nedenlerle C vitamini gereksinimi artmış olan kişilerde C vitamini takviyeleri hekim tarafından reçetelendirilebilir. Bu takviyeler ağız yoluyla alınan haplar, suda çözünen tabletler veya C vitamini serumu şeklinde verilebilir. Bunların haricinde hekime danışılmadan C vitamini takviyelerinin kullanımı önerilmez.

Eğer siz de C vitamininin olumlu etkilerinden faydalanmak ve sağlığınızı korumak istiyorsanız C vitamini kaynağı olan besinleri günlük beslenme planınız içerisine mutlaka dahil etmelisiniz. C vitamini eksikliğinizin olduğunu düşünüyorsanız veya buna ilişkin belirtiler yaşıyorsanız bir sağlık kuruluşuna başvurarak doktor kontrolünden geçebilir, gerekli testlerinizi yaptırarak vitamin takviyesine ihtiyacınızın olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

Kaynak Bilgisi : MedicalPark