Dengeli beslenme ile vücudun günlük enerji ve besin ögesi gereksiniminin karşılanması, sağlığın korunması açısından oldukça önemlidir. Bunun sağlanabilmesi için her bir besin grubunda yer alan besin türlerinin günlük olarak yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir. Süt ve ürünleri, et, tavuk ve balık, tahıllar, sebze ve meyveler bu besin gruplarıdır. Özellikle taze sebze ve meyveler, C vitamini başta olmak üzere birçok vitamin ve mineralin temel kaynağıdır. Yaz ayları, sebze ve meyve çeşitliliğinin en fazla olduğu dönemdir. Bu dönemde taze meyve ve sebzelerin taze olarak bol miktarda tüketilmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi başta olmak üzere pek çok faydayı da beraberinde getirir. İşte sağlık üzerinde birçok önemli faydası bulunan hem sağlıklı hem de lezzetli yaz meyveleri…

1. Karpuz

Yaz denildiğinde akla ilk gelen meyvelerden bir tanesi şüphesiz karpuzdur. Antioksidan vitaminler olan A ve C vitaminlerinin önemli bir kaynağı olan karpuz, yüksek su oranı ile midede doluluk hissi yaratarak düşük enerji ile uzun süreli tokluk hissi sağlar. Beta karoten ve likopenden zengin olması nedeniyle prostat kanseri başta olmak üzere tüm kanser türlerine karşı önemli bir koruma sağlar. Bunun yanı sıra potasyum mineralinden zengin olması nedeniyle tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önlerken tedavilerini de destekler. Fakat özellikle de şeker hastaları veya kilo vermek isteyen bireylerin karpuzu ölçülü olarak tüketmesinde fayda vardır. 2-3 ince dilim karpuz 1 porsiyon meyve olarak güvenle tüketilebilir.

2. Çilek

Folik asit içeriği en yüksek olan meyvelerden bir tanesi olan çilek, ilkbahar aylarından yazın başlangıç dönemlerinde kadar bulunabilen oldukça sevilen bir meyve türüdür. A ve C vitaminleri ile selenyum mineralini önemli miktarlarda içermesi nedeniyle kansere ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruma sağlar. Aynı zamanda fosfor, manganez, potasyum gibi minerallerden de zengindir. Polifenol olarak adlandırılan sağlığa yararlı bitkisel bileşenler içermesi nedeniyle kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına karşı korur. Bir porsiyonu yaklaşık olarak 5-6 orta boy çilekten oluşur.

3. Kavun

Tüm sarı meyveler gibi önemli bir potasyum kaynağı olan kavun, yazın sevilerek tüketilen meyvelerden bir diğeridir. Antioksidan özelliğe sahip A ve C vitaminlerinden zengin olan kavun, hücre hasarlarını önleyerek kanserleşmenin önüne geçer. Yüksek potasyum içermesi nedeniyle tansiyonu dengelerken idrar söktürücü özelliği sayesinde vücuttaki ödemin atılmasında da oldukça etkilidir. Yüksek oranda su içermesi sayesinde yaz aylarında terle birlikte oluşan sıvı kaybının dengelenmesine yardımcı olur, dehidratasyonu önler. 1-2 dilimi bir porsiyona denk gelir.

4. Şeftali

Yaz aylarının en çok tercih edilen meyvelerinden bir tanesi olan şeftali, yüksek potasyum içeren sarı meyveler grubunda yer alır. Yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu sayede sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını destekler, kabızlık sorununu önler. Potasyum içeriğinden kaynaklanan idrar söktürücü özelliği ile vücuttan ödemin atılmasına yardımcı olurken hipertansiyon hastalarında tansiyonun düşürülmesine katkıda bulunur. Kabuğunun tüylü yapısı nedeniyle kabuklu olarak tüketilecekse çok iyi bir şekilde yıkanması gerekir. Kalp ve damar hastalıklarına karşı korumasına ek olarak A ve C vitamini içeriği sayesinde kanserden korunmaya da yardımcıdır. 1 küçük boy şeftali 1 porsiyon meyveye denk gelir.

5. Üzüm

Yüksek lif içeriğine sahip yaz meyvelerinden bir tanesi de üzümdür. Üzümde bulunan resveratrol adlı bileşen, bilinen antioksidan vitaminlere oranla 30-50 kat daha fazla antioksidan özelliğe sahip oldukça değerli bir maddedir. Serbest radikalleri indirgeyerek oksidatif stresin azaltılmasını sağlayan bu antioksidan bileşen, düzenli olarak tüketildiğinde kansere karşı önemli bir koruma sağlar. C vitamini ve potasyum içeriği yüksek olan üzüm; sindirim sistemini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp ve damar hastalıkları ile enfeksiyon hastalıklarından korur. Fakat glikoz içeriğinin yüksek olması, kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle diyabet hastaları tarafından çok dikkatli tüketilmelidir. 1 küçük salkım üzüm (10 adet küçük veya 20 adet büyük üzüm) bir porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.

6. İncir

Ülkemizde özellikle de Ege bölgesinde bol miktarda üretilen incir, yaz aylarında tazesi, kış aylarında ise kurusu sevilerek tüketilen bir meyvedir. Lif içeriği oldukça yüksektir ve bu sayede kabızlığı önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekler. Magnezyum, manganez, potasyum, ve kalsiyum minerallerini bol miktarda içerdiğinden mineral gereksiniminin karşılanmasına da yardımcıdır. Kemiklerin güçlendirilmesine destek verirken kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur. Tıpkı üzüm gibi incirin de glisemik indeksi yüksek olduğundan, diyabet hastaları tarafından dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. 1 orta boy incir, bir porsiyon meyve yerine tüketilebilir.

7. Kayısı

Sarı meyveler grubunda yer alan kayısı, lif içeriği oldukça yüksek olan sağlıklı bir yaz meyvesidir. A vitamini ve özellikle de Beta karoten içeriğinin oldukça yüksek olması sayesinde antioksidan özellik taşır, bu sayede kansere karşı korur. Aynı zamanda göz ve sinir sisteminin sağlığının korunmasında da etkilidir. Yüksek posa içermesi dolayısıyla uzun süren tokluk hissi sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlık ve şişkinlik sorunlarını önler. Tüm sarı meyveler gibi iyi bir potasyum kaynağı olması dolayısıyla tansiyonu dengeler, idrar söktürücü özellik taşıdığından ödem atılımını destekler. 4 adet küçük boy veya 2-3 orta boy kayısı bir porsiyon meyveye denk gelir.

8. Kiraz

Yaz aylarının sevilen meyvelerinden bir tanesi olan kiraz, antioksidan A ve C vitaminleri ile potasyumun iyi bir kaynağıdır. Demir içermesi nedeniyle kan yapımını desteklerken yüksek lif içeriği sayesinde de sindirim sorunlarının önüne geçilmesine katkıda bulunur. Kalp sağlığını destekleyen kiraz, baş ağrılarını ve migren ataklarını azaltmaya da yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve içerdiği antioksidanlar sayesinde kansere karşı koruma sağlayan kiraz, oldukça sağlıklı bir meyve türüdür. 10-12 adet kiraz bir porsiyon meyve olarak tüketilebilir.

9. Armut

Sarı meyveler ailesinin bir diğer üyesi ise armuttur. C ve K vitaminleri ile potasyum mineralinin iyi bir kaynağı olması nedeniyle armut, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar. Yüksek lif içeriğine sahip olduğundan sindirim sisteminin çalışmasını destekler, uzun süre tokluk hissi sağlayarak formunu korumak isteyen kişiler için iyi bir besin alternatifi oluşturur. Bağışıklık sistemini güçlendiren bir meyve olan armut, soğuk algınlıklarına ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyuculuk sağlar. 1 orta boy armut bir porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.

10. Yeşil Erik

İlkbahar aylarıyla birlikte tezgahlardaki yerini bulan yeşil erik, A ve C vitaminleri ile fosfor, potasyum, ve çözünür posa açısından oldukça zengin bir meyve türüdür. Lif içeriği oldukça yüksek olduğundan sindirim sistemini düzenler, aynı zamanda içerdiği çözünür posa sayesinde kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. Glisemik indeksi düşüktür ve kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olmaz. Bu sayede diyabet hastalarının da güvenle tüketebileceği meyvelerden bir tanesidir. C vitamini içeriği yüksek olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir, damar ve diş eti sağlığını destekler. 10 adet küçük boy veya 10 adet orta boy yeşil erik bir porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.

Yukarıdaki meyveler lezzetli olduğu kadar da besleyici olan sağlıklı yaz meyveleridir. Yaz aylarında bu meyvelerden günlük en az 3 porsiyon tüketerek vitamin ve mineral gereksiniminizin önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz. Ek olarak yüksek oranda lif içermeleri nedeniyle düzenli olarak meyve tüketerek sindirim sisteminizi düzenleyebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Kaynak Bilgisi : MedicalPark